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Schlafexperiment: Mit 2-4 Stunden Schlaf pro Tag auskommen

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Mein Schlafexperiment

In einem Gespräch erzählte mir eine Freundin, dass sie bevor sie am Samstagabend auf die Party geht ein Schläfchen macht. Das erinnerte mich daran, dass ich über eine Methode gelesen hatte, um den Schlafbedarf auf 2-4 Stunden pro Tag zu reduzieren. Ich habe ein bisschen geforscht und einen Schlafexperiment gemacht …

Tag 1 des Schlafexperiments

Wie fühlt es sich nach dem ersten Tag mit nur 3 Stunden Schlaf an? Ich schaffte es nicht wirklich, ich hatte in meinem Schlafexperiment eine Schlafphase von ungefähr 4 Stunden und ich ließ eine Schlafphase während des Tages ausfallen, weil ich spontan anfing und meine Termine nicht entsprechend arrangiert hatte. Am Ende fühlte ich mich immer müde. Aber ich machte weiter und versuchte, alle Schlafzeiten wäherend meines Schafexperiments auf maximal 30 Minuten zu reduzieren.

Am Anfang stand ich vor folgenden Herausforderungen:

1. Schafexperiment-Herausforderung: Wie kann ich schnell einschlafen?

    • 1-4-2-Atmung war die Atemübung mit der am besten einschlafen konnte. Hier eine Beschreibung, wie die prinzipiell funktioniert

  • 6 * 5-30 Minuten = 1/2 bis 3 Stunden Meditation am Tag, fast so viel wie ein buddhistischer Mönch!
  • Der Schlafrhythmus nach diesem Zeitplan hilft mir, meine Gedanken zu beruhigen. Am Anfang hatte ich aber das Gefühl, dass die Kreativität, die ich sonst nach längeren Schlafphasen erlebte, auf der Strecke bleibt.

2. Schafexperiment-Herausforderung: Wie kann ich schneller wach werden?

  • Feuer-Atmung

  • Dusche oder in den Pool springen
  • Einfache Übung, wie z. B. Stretching
  • Kaffee, nur gleich nach dem Aufstehen falls du das Gefühl hast, dass du einen brauchst, sonst verpasst Du Deine nächste Schlafperiode

3. Schafexperiment-Herausforderung: Wie kann ich meine gewonnene Zeit am angenehmsten gestalten?

  • lernen
  • wachsen
  • einen Beitrag leisten
  • Party
  • sich verwöhnen lassen

4. Schafexperiment-Herausforderung: Wie mache ich meine Zeit produktiv?

  • Plane nur eine Hauptaufgabe pro Wachphase ein

Aufgrund eines kleinen Snacks alle 4 Stunden wurde ich nie sehr hungrig, also habe ich nie viel auf einmal gegessen, abgesehen von Samstag, der mein Kohlenhydrate und Junkfood-Tag ist, wo alles erlaubt ist, z. B. Hamburger mit Pommes, Brot und Pizza. Der Effekt war, dass ich nur 2-3 mal am Tag aß, nach den Mahlzeiten tiefer schlief, aber es war schwerer danach wieder wach zu werden.

5. Schafexperiment-Herausforderung: Wann und was essen / trinken?

Jedes Mal, wenn ich wach bin, nehme ich einen kleinen Snack nach meiner Sauerstoff-, Wasser-, Fett-, Protein- / Low-Carb-Diät:

  • Einen halben Liter Wasser, gleich nachdem ich aufgestanden bin
  • eine Wahl aus
    • Gemüse
    • Früchte
    • Smoothie
    • Salat
    • Nüsse
    • Kokosnuss
    • Proteingetränk

Tag 3

In den ersten 3 Tagen brauchte ich immer mindestens eine längere Zeit. Während dieser Zeit war mein Geburtstag und ich hatte ein paar Drinks. Das war nicht sehr hilfreich für die Disziplin, aber den Spaß wert!

6. Schafexperiment-Herausforderung: Wo kann ich schlafen, wenn das Bett zu Hause nicht in Reichweite ist?

  • Miete einen Platz in einem SPA, dort ist es ziemlich ruhig, es ist eine angenehme Temperatur zum Schlafen und manchmal spielt sogar meditative Musik
  • Strand
  • Lerne im Sitzen zu schlafen
  • Öffentliche Verkehrsmittel: Bus, Bahn, Flugzeug
  • Benutze Ohrstöpsel, um in einer lauten Umgebung schlafen zu können. Ich benutze dafür mein Geräuschunterdrückungs-Kopfhörer, über den ich auch eine geführte Meditation hören kann.

Tag 4

Am 4. Tagen dachte ich, ich könnte es schaffen und ich blieb ziemlich gut bei meinem Zeitplan. Aber als ich mich um 4 Uhr morgens schlafen legte, habe ich bis 9 Uhr durchgeschlafen. Das Ändern des Schlafrhythmus ist wie das Überwinden eines großen Jetlags, also erwarte ich, dass er bald überwunden sein wird.

Lese wie es in den nächsten Tagen weiter ging, und warum ich in meine anfänglichen Euphorie zu optimistisch war:

Mit 2-4 Stunden Schlaf pro Tag auskommen – Teil 2

Schlafrhythmus analysieren und optimieren – Schlafexperiment Teil 4

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2. Woche des Schlafexperiments

In meinen bisherigen Posts über die Reduktion der täglichen Schlafzeit habe ich Dir einige Prinzipien und Techniken verraten, die ich verwendet habe. Hier kommt meine Zusammenfassung der zweiten Woche meines Schlafexperiments.

Schlafrhythmus

Überall und sofort einzuschlafen, ist der Schlüssel zur Verringerung der Schlafzeit

Schlafrhythmen

An den meisten Tagen konnte ich meinen Zeitplan einhalten. Manchmal habe ich eine Schlafperiode ausgelassen. Aber in der Nacht brauche ich immer einen längeren Schlafzyklus. Meistens kam ich mit 6 Stunden Schlaf aus. Außerdem habe ich keinen guten Grund gefunden, die ganze Nacht wach zu bleiben und ich habe festgestellt, dass um 4:30 Uhr aufzustehen nicht so effektiv ist. Der 8-Uhr-Schlaf war in Konflikt mit meinem Fitnesstraining und die 12 Uhr Schlafzeit mit meinem Mittagessen.

Optimierung der Schlafrhythmen

Also änderte ich meinen Schlafrhythmus, indem ich eine lange Schlafphase von 1 Uhr morgens bis 5 Uhr morgens einbaute und die anderen Phasen auf 9 Uhr morgens, 13 Uhr nachmittags, 17 Uhr nachmittags und 21 Uhr verlegte. Sie waren jeweils bis zu 30 Minuten lang, insgesamt schlief ich somit weniger als 6 Stunden am Tag. Was meine Tage bereits um 2 bis 4 Stunden, im Vergleich zu meiner früheren Schlafgewohnheit von 8 bis 10 Stunden, verlängert. Selbst wenn ich nach der langen Schlafphase nicht entspannter war als nach den kurzen, und ich nachts mehrmals wach wurde, empfand ich den längeren Nachtschlaf hilfreich.

Ich fand heraus, dass Sex eine gute Möglichkeit ist, nach dem Schlafen wach zu werden und auch beim Einschlafen hilft. Offensichtlich wird man es nicht für jede Schlafphase nutzen können … aber für die lange ist es ziemlich angenehm, und obendrein ist es sehr befriedigend!

Schlafrhythmus Kontrolle

Um die Nachverfolgung meiner Schlafdauer zu ermöglichen, habe ich die App „Sleep Cycle“ auf mein Handy heruntergeladen. Basierend auf meiner Atmung analysiert sie die Schlafdauer und die Schlaftiefe. Der größte Vorteil war, dass ich eine Weckzeit innerhalb eines Intervalls von 30 Minuten wählen kann. Die App wählt innerhalb dieser Zeit eine leichte Schlafphase um mich aufzuwecken und verspricht, dass man sich dadurch nicht so verpennt fühlt, als wenn man vom Wecker aus dem Tiefschlaf gerissen wird. Mein erster Eindruck ist, dass es funktioniert, aber ich benutze die App noch nicht lange genug, um vollkommen überzeugt zu sein. Leider unterstützt sie keine kurzen Nickerchen oder mehrere Schlafphasen während des Tages.

Am Samstag, meinem Junkfood-Tag, habe ich mir einen Tag freigenommen und keine Schlafpausen während des Tages eingelegt und nachts so lange geschlafen, wie mein Körper schlafen wollte. Ich nehme an, dass es hilft, an den anderen Tagen disziplinierter mit meinem Schlafplan zu sein, weil der Junkfood-Tag mir hilft, für den Rest der Woche an meiner Diät festzuhalten. Damit modelliere ich eine effektive Gewohnheit, die ich bereits in einem anderen Bereich verwende. Modellierung ist die schnellste Art zu lernen. Ich bin gespannt, wie dass meinen Schlafplan in Zukunft beeinflussen wird.

Messung der Schlafrhythmen

Die Sleep Cycle App hat mir Klarheit darüber verschafft, wie viel Zeit ich mit demSchlafrhythmus im Bett verbracht habe: Auch wenn ich mit meiner Strategie die Schlafzeit reduzieren konnte, wurde mir bewusst, dass ich fast genauso viel Zeit im Bett verbrachte wie mit nur einem täglichen Schlafrhythmus von 8 bis 10 Stunden. Ich habe das Gefühl, dass die Dinge allmählich ziemlich kompliziert werden, was jedes Geschäft, jede Gewohnheit und Strategie sabotiert. Ich muss mich wohl auf einige Vereinfachungen konzentrieren. Ich erwarte, dass mein freier Tag mir hilft, darüber nachzudenken. Bisher konnte ich es nicht mit weniger als 6 Stunden schaffen. Mal sehen, was die nächste Woche mit den Änderungen an meinem Zeitplan bringt und mit welchen Ideen ich die Strategie vereinfachen kann.

Herumkommen mit 2-4 Stunden Schlaf pro Tag – Teil 5

Bauchatmng

Schnell einschlafen durch Bauchatmung Brustatmung – Schlafexperiment Teil 3

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1-4-2 Bauchatmung, um schnell einzuschlafen

Hintergründe über die Bauchatmung, um innerhalb von 2 bis 5 Minuten einzuschlafen

Lass mich heute mit Dir teilen, warum dies Bauchatmung für Deinen Körper so vorteilhaft ist im Vergleich zur Brustatmung, und warum der Effekt weit über das schnelle Einschlafen hinaus geht. Der eigentliche Sinn der Atemübung ist es, die Lymphe in Deinem Körper in Bewegung zu bringen. Die meisten Leute denken, dass die meiste Flüssigkeit in unserem Körper Blut ist. Aber das ist nicht wahr. Wir haben etwa doppelt so viel Lymphe wie Blut. Unser Blut ist der Lieferant für unsere Organe. Es transportiert den Sauerstoff und die Nährstoffe, die unser Gehirn, die Organe und Muskeln mit Energie versorgen und sie in Gang hält.

Wofür ist die Lymphe gut?

Es transportiert die Ausscheidungen unserer Organe aus unserem Körper. Aber anders als bei unserer Blutzirkulation, die vom Herz angetrieben wird, hat die Lymphe keine Pumpe. Hast Du schon einmal einen Teich ohne Wasseraustausch gesehen? Ziemlich bald wird er zu einem stinkenden Tümpel oder einer Kloake und vergiftet sich selbst. Also, was bringt die Lymphe in Schwung? Die Bewegung unseres Körpers. Je mehr Du Dich bewegst, um so besser wird der Abfall aus Deinem Körper abtransportiert. Ohne Bewegung streikt Ihre Müllabfuhr! Der effektivste Weg, um sie in Bewegung zu bringen, ist die Bauchatmung. Die Bauchatmung wird im Gegensatz zur Brustatmung vom Zwerchfell angetrieben. Deshalb ist die tiefe Bauchatmung so wertvoll, denn sie versorgt Deinen Körper mit mehr Sauerstoff als die Brustatmung und bringt gleichzeitig die Müllabfuhr auf trapp.

Tag 7

Ich wachte um 6 Uhr auf und machte einen Strandlauf, fuhr damit fort, meinen Blog zu schreiben und war tagsüber ziemlich diszipliniert und hielt meine Schlafpausen ein. Nach meinem Mittagsschlaf ging ich zum Strand und schnorchelte eine Runde im türkisen Wasser an der Küste der Insel Gili Air, machte einen Strandspaziergang und erholte mich um 16 Uhr mit einem weitern Schläfchen in einer Hängematte am Strand.

Und wie man unschwer sehen kann, war der Sonnenuntergang so hässlich, dass ich ein Bier brauchte, um ihn mir schön zu saufen …

Bauchatmung im Sonnenuntergang

und dann noch eins, um mein Abendessen runter zu spülen 😉

Ich legte mich um 21 Uhr abends schlafen um das nächste kurze Schläfchen zu halten, aber ich vergaß meinen Wecker zu stellen. Also schlief ich die ganze Nacht wie ein Baby bis um 7 Uhr am nächsten Morgen … Ich denke, mein Körper brauchte eine lange Pause, nach den vielen Tagen mit viel weniger Schlaf, als ich es bisher gewohnt war. Ich bin wirklich dankbar dafür, obwohl ich danach viel länger brauchte, um richtig wach zu werden, als nach den kurzen Nickerchen, die ich sonst machte. Ich denke, der Alkohol war nicht sehr hilfreich.

Woche 2

Jetzt werde ich in die zweite Woche des Schalfexperiments starten, der Tag, an dem ich den ganzen Tag im Zeitplan bleibe, sollte nicht mehr all zu weit weg sein. Ich werde Dich auf dem Laufenden halten …

Mit 2-4 Stunden Schlaf pro Tag auskommen – Teil 4

Reichen 4 Stunden Schlaf

Reichen 4 Stunden Schlaf? – Schlafexperiment Teil 2

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Im 1. Teil dieses Blogs habe ich beschrieben, dass ich am 4. Tag erwartet habe, es zu schaffen und nur 4 Stunden zu schlafen. Aber …

5. Tag

Ich arbeitete fast die ganze Nacht durch, nachdem ich tagsüber meinen Zeitplan eingehalten hatte, aber zwischen 4 und 8 Uhr schlief ich wieder durch. Es war das erste Mal seit Beginn meines Schlafexperiments, dass ich einen sehr produktiven Tag hatte. Ich fühlte mich in meinen Wachphasen relativ fit, was in den ersten 4 Tagen des Schlafexperiments kaum der Fall war.

In der Vergangenheit habe ich in der Regel etwa 8-10 Stunden am Tag geschlafen. Dies zu reduzieren auf 4 mal 30 Minuten plus einmal für 4 Stunden täglich, ist schon ein riesiger Schritt, also nur 6 Stunden Schlaf pro Tag. Es bringt mir 2-4 zusätzliche Stunden jeden Tag oder 1.000 Stunden im Jahr. Dies ist mehr als die Hälfte der Zeit, die Menschen mit einem 9-5 Job bei einer 5-Tage Arbeitswoche auf der Arbeit verbringen!

Ich habe mich noch nicht an den Schlafrhythmus gewöhnt, möchte ihn aber zur Gewohnheit machen, also werde ich weitermachen. Ich muss immer noch jede Schlafphase ganz bewusst planen und das braucht viel Disziplin, um mich rechtzeitig hin zu legen und nach dem Zeitplan wieder aufzustehen, selbst wenn ich nach meinem Nickerchen meisten ziehmlich müde bin.

Wenn es physisch zur Gewohnheit geworden ist, was ungefähr nach drei Wochen der Fall sein sollte, wird es ein Automatismus sein und einfach werden. Aber wenn man jede Wachphase als Tag zählt, ist man schon am 4. Tag fertig, es fühlt sich jedoch bisher überhaupt nicht so an.

Reichen 4 Stunden Schalf? Schnell einschlafen

Nachdem ich verschiedene Dinge ausprobiert hatte, wie ich schnell einschlafen konnte, fand ich, dass 1-4-2 Atmen am besten funktioniert.

Ich benutzte diese Atemübung in Kombination mit dem Anspannen der Beckenbodenmuskulatur und stellte mir dabei vor, wie die Kundalini-Energie entlang des Rückgrats in das Kronenchakra fließt. Während ich einatmete, entspannte ich meinen Beckenboden und ich spannte die Beckenbodenmuskulatur an, während ich den Atem anhielt und ausatmete. Dies ist eine progressive Muskelentspannungstechnik, die man auch beim Pilates lernt.

Zusätzlich verwendete ich einen progressiven Atemrhythmus, indem ich die Atemfrequenz mit jedem Atemzug reduzierte. Dazu habe ich die Anzahl der Herzschläge für jede Atemphase erhöht:

  • 1. Atemzug:
    • 4 Herzschläge zum Einatmen
    • 16 Herzschläge den Atem anhalten
    • 8 Herzschläge ausatmen
  • 2. Atemzug:
    • 5 Herzschläge einatmen
    • 20 halten
    • 10 ausatmen
  • 3.: 6-24-12
  • 4.: 7-28-14
  • 5.: 8-32-16
  • 6.: 9 …

Ich nehme an, du hast den Atemrhythmus verstanden?!

Reichen 4 Stunden Schalf? Schneller einschalfen

Meistens fange ich bereits beim 3. Atemzug an zu gähnen. Beim 5. bis 8. Atemzug schlafe ich während der Phase, in der ich den Atem anhalte ein und wache dann vom einsetzenden Atemreflex wieder auf. Verpennt habe ich den noch nie, zum Glück! Sobald das passiert, atmete ich einfach normal und unbewusst weiter. Dann dauert es nur einige Sekunden, bis ich wieder einschlafe. Du kannst diese Übung natürlich jederzeit nutzen, wenn Du Probleme mit dem Einschlafen hast, unabhängig davon, ob Du den 2 bis 4 Stunden Schlafplan ausprobierst.

So konnte ich auf der Fähre schlafen, nach Sonnenuntergang an der Strandbar, auf dem Liegestuhl am Pool oder während ich auf öffentliche Verkehrsmittel wartete.

6. Tag

Ich änderte den Ansatz mit zwei Alarmen pro Schlafphase und benutzte nur einen, um schlafen zu gehen. Zu oft war es nicht möglich, sofort zu schlafen, was immer erforderte die Weckzeit neu zu stellen. Für die Weckzeit benutzte ich einen Timer, den ich auf 30 Minuten einstellte, sobald ich meine Schlafphase begann, das erwies sich als viel flexibler.

Ich fühlte mich während der Wachzeit besser und die Zeit, um wieder zu voller Energie zu kommen, wurde etwas kürzer. Um aufzuwachen habe ich die Bikram-Yoga-Übung „Feueratmung“ ausprobiert.

Reichen 4 Stunden Schalf? Ideen um schnell wach zu werden

Wenn es möglich war, bin ich nach dem aufwachen in den Pool oder ins Meer gesprungen, habe ein Läufchen gemacht oder mit ein Kaffee nachgeholfen. Kaffee aber nur direkt nach dem Aufwachen, sonnst kannst Du die nächste Schlafphase knicken. Aufgrund der Vielfalt der Methoden, und dass es ganz allgemein besser geworden ist, kann ich nicht sagen, welche Methode am besten funktioniert. Also „höre einfach auf Deinen Atem“, wie die Yogis sagen.

7. Tag

Ich dachte, dies wird mein erster Tag, an dem ich den Zeitplan einhalte, aber dann tauchte eine neue Herausforderung auf. Ich werde dich auf dem Laufenden halten, wie ich es vermasselt habe …

Außerdem werde ich ein Video über das 1-4-2 Atemmuster aufnehmen und Dir eine MP3-Audio-Datei zum Download zur Verfügung stellen, damit Du es auch nutzen kannst wenn Du nicht online bist.

Mit 2-4 Stunden Schlaf pro Tag auskommen – Teil 3

Reichen 4 Stunden Schlaf